Passar muitas horas sentado virou parte da rotina de muita gente, seja no trabalho, no trânsito ou em casa. O problema é que o corpo não foi feito para isso.
"Quando permanecemos muito tempo na mesma posição, especialmente sentados, reduzimos a atividade muscular, pioramos a circulação e aumentamos a rigidez das articulações. Ao longo do tempo, isso impacta não só a postura, mas também a saúde metabólica, elevando riscos que vão além das dores nas costas. E um ponto importante: mesmo quem treina regularmente não está imune aos efeitos do comportamento sedentário", alerta Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.
Do ponto de vista muscular, o organismo começa a se reorganizar de forma pouco eficiente. Os glúteos, fundamentais para a estabilidade e a força, tendem a "desligar". O core profundo perde eficiência, comprometendo a sustentação da coluna. Ao mesmo tempo, músculos como os flexores do quadril e os peitorais encurtam, levando o corpo a posições cada vez mais fechadas. Esse desequilíbrio cria um ambiente propício para dores, desconfortos e perda de funcionalidade.
O profissional de Educação Física reforça que a solução não está apenas em "se exercitar", mas em restaurar o funcionamento do corpo. Exercícios que trabalham a extensão de quadril, a estabilidade do core e a mobilidade torácica são essenciais. Movimentos simples, como ponte de glúteo, exercícios de controle de tronco e abertura de peito, ajudam a reequilibrar o sistema. Mais importante do que a complexidade é a consistência e a qualidade do movimento.
Outro ponto fundamental é a frequência. Não adianta treinar uma hora por dia e passar o restante do tempo completamente parado. Interromper o tempo sentado ao longo do dia faz muita diferença. Levantar a cada 30 ou 60 minutos, caminhar um pouco e realizar alguns movimentos simples já ajuda o organismo a sair do estado de inatividade.
Pequenas pausas ao longo do dia têm um impacto maior do que se imagina. "Muita gente ainda acredita que o alongamento resolve tudo, mas não é bem assim. Embora seja importante, o alongamento isolado não corrige o problema se o corpo não estiver forte e bem ativado. Por isso, o fortalecimento, combinado à mobilidade, deve ser a base. O corpo precisa reaprender a gerar e controlar força nas posições corretas", pontua Netto.
A boa notícia é que não é preciso ir à academia no meio do expediente para começar a mudar esse cenário. Levantar-se, caminhar, fazer alguns agachamentos, movimentar a coluna e ajustar a posição dos ombros já são atitudes simples e eficazes. O objetivo não é se cansar, mas manter-se ativo ao longo do dia. Quando falamos em dores, especialmente na lombar e no pescoço, a prevenção passa por três pilares: movimento, força e ergonomia. Ajustar a altura da cadeira e do computador ajuda, mas não resolve o problema sozinho.
O mais importante é evitar permanecer muito tempo na mesma posição e manter o corpo preparado para as demandas do dia a dia. Treinos curtos, de 10 a 15 minutos, também têm seu valor. Eles melhoram a mobilidade, promovem a ativação muscular e ajudam a reduzir os efeitos do comportamento sedentário. Mas é importante entender que não compensam totalmente um dia inteiro sentado. São uma ferramenta útil, mas não a única estratégia.
Outro ponto que merece atenção é a postura. Sentar-se corretamente ajuda a reduzir a sobrecarga momentânea, mas não substitui o movimento. Não existe postura perfeita mantida por horas: o corpo precisa de variação. Alternar posições ao longo do dia é mais eficaz do que tentar manter uma única forma de sentar.
Entre os erros mais comuns estão tentar compensar tudo em um único treino intenso, focar apenas no alongamento e ignorar a necessidade de pausas durante o dia. O organismo responde melhor a estímulos frequentes e consistentes do que a intervenções pontuais e extremas. A boa notícia é que as respostas aparecem relativamente rápido.
Em uma ou duas semanas, já é possível perceber melhora na mobilidade e redução dos desconfortos. Em poucas semanas, o corpo começa a responder com mais controle e eficiência. O segredo está na regularidade.
"No fim das contas, o problema não é sentar-se, mas ficar tempo demais sem se mover. E a solução não é complicada: basta lembrar que o corpo foi feito para o movimento".
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